O medo da pandemia e a pandemia do medo

A covid-19 está a causar outra pandemia: a do medo.

 O que é o medo?

A função do medo é preparar para agir quando algo ameaça a sobrevivência. Ainda que funcione como um alerta para o perigo, pode ser vivenciado como uma reação mais intensa e desequilibrar-nos emocionalmente.

Dificulta, desta forma, a compreensão do momento e altera a capacidade de atenção e racionalização. Sendo a COVID-19 uma doença ainda desconhecida, as pessoas sentem-se receosas com o incerto e com as consequências futuras que surgirão, originando um medo maior.

Quais os 10 medos mais frequentes causados pela pandemia?

  1. Perda de um ente querido
  2. Própria morte
  3. Contagiar alguém
  4. Ser contagiado
  5. Sequelas pós COVID-19
  6. Ficar sem sustento financeiro
  7. Solidão
  8. Exposição diária à informação
  9. Imprevisibilidade pós-pandemia
  10. Vacinação contra a COVID-19

E quais são os 10 sintomas físicos do medo?

  1. Paralisia
  2. Falta de ar
  3. Taquicardia
  4. Tremores
  5. Agitação
  6. Calafrios
  7. Dor de cabeça
  8. Aumento da pressão arterial
  9. Sudorese
  10. Alterações na pele

Quais as 10 estratégias para evitar a pandemia do medo?

  1. Naturalize a existência do medo
  2. Identifique e classifique os medos para que deixem ser abstratos
  3. Foque-se no que pode controlar
  4. Invista no autocuidado
  5. Mantenha-se em contacto virtual com as pessoas queridas
  6. Controle e reduza o acesso à informação
  7. Assista de preferência a programas de humor
  8. Invista em ações de prevenção e proteção
  9. Experimente a terapia online e/ou presencial
  10. Faça este exercício para gerir o medo

 Quando é que deve procurar ajuda?

Nesta situação de incerteza, imprevisibilidade e alerta permanente, o medo cresceu de forma desmesurada desde que a doença foi conhecida até aos dias de hoje. Sabe-se que o medo é uma resposta natural e saudável e tem a função de nos proteger, no entanto quando é excessivo, frequente ou surge em situações nas quais a maior parte das pessoas não o manifesta pode ser um indicativo de que precisa de apoio.

A Clínica PSIC identifica, trata e elimina o núcleo original do medo e sintomas associados, fornecendo possibilidades e recursos para a mudança levando a uma atitude pró-ativa na vida.

 

Na Clínica PSIC disponibilizamos uma consulta gratuita informativa que pode ser presencial ou à distância.

 

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A COVID-19 pode contribuir para o excesso de peso?

A resposta é:

Sim, a COVID-19 pode provocar compulsão alimentar!

A pandemia agravou os sintomas de desequilíbrio dos neurotransmissores e a compulsão alimentar pode ser consequência desse desequilíbrio. De acordo com especialistas, de forma geral, 70% da população tem um desequilíbrio dos neurotransmissores.

Quais são os 4 fatores responsáveis por esse desequilíbrio dos neurotransmissores?

  1. Hereditariedade
  2. Medicação
  3. Hábitos de vida
  4. Má alimentação

Qual o neurotransmissor que controla o apetite e qual a sua relação com a comida?

A dopamina controla o apetite e está, diretamente, conectada ao sistema de recompensa do cérebro. Quando come algo do seu agrado sente uma sensação de satisfação e felicidade, certo? Isto surge porque o cérebro regista esse momento como sendo prazeroso, considerando-o um comportamento a repetir. Inicia-se, então, uma luta entre a razão e a emoção. Se a emoção vencer, o comportamento prazeroso será repetido, fortalecido e dificilmente resistirá à tentação, isto é, gera compulsão. Se a razão vencer, o cérebro vai considerar e controlar o comportamento e tentar substituir por outros alimentos que gerem sensações de prazer igualmente proporcionais em quantidade equilibrada.

Uma das rotinas mais alteradas durante o isolamento social é o ato de se alimentar. Torna-se difícil conseguir manter a mente livre das tentações de alimentos menos nutritivos. A denominada fome emocional é a mais prevalecente no isolamento em casa, onde a pessoa acaba de comer, mas deseja continuar, como forma de aconchego e segurança.

7 estratégias para prevenir a compulsão alimentar:

  1. Faça a gestão do stress com atividade física
  2. Minimize a ansiedade com atividades prazerosas
  3. Mude o seu stock de alimentos em casa, de preferência com alimentos saudáveis
  4. Planeie e prepare refeições adequadas para si
  5. Confecione o alimento com carinho e amor
  6. Coma com atenção e repare: na aparência, aroma, paladar e textura
  7. Pratique a gratidão

Num momento em que os prazeres da vida estão escassos é fácil recorrer à ilusão do prazer momentâneo que o alimento oferece. A tendência é a repetição viciante desta recompensa, que deriva da libertação dopaminérgica no organismo, podendo ser responsável pela instalação de uma compulsão alimentar.

Talvez tenha recorrido mais vezes e em maior quantidade à comida do que o desejável. E mesmo perante várias dicas que recebe sente dificuldade em controlar-se. Em parte, o que sente, advém de um isolamento que a realidade atual nos impõe e como consequência disso surge a fome emocional.

Como controlar a compulsão alimentar?

A compreensão do sistema de recompensa do cérebro permite uma melhor perceção de como podemos controlar a alimentação desadequada, no entanto, nem sempre conseguimos, sozinhos, normalizar a situação. Como forma de prevenir uma compulsão alimentar proveniente da atual situação atípica é importante salientar que recorrer a um profissional ajuda na gestão do stress e na aquisição de recursos comportamentais geradores de prazer que estimulam a produção saudável de dopamina.

 

A clínica PSIC disponibiliza uma consulta gratuita informativa que pode ser presencial ou à distância sobre a compulsão alimentar.

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Vencer o medo em tempo de Covid-19

A razão que nos leva a acumular medos ao longo da vida é evitável. Talvez eles possam chegar de mansinho, na surdina e alguns de nós somos inesperadamente subjugados pelo medo.  A motivação destas reações tem uma ligação direta com as situações traumáticas e com as dificuldades que enfrentou ao longo da vida.

As respostas que desenvolve no corpo e na mente, mediante um estímulo aversivo, podem ser classificadas por medos, fobias e até o pânico e são acompanhados por reações leves a extremas.

Quais são as reações inconscientes e irracionais do medo?

  • Receio, arrepios, repulsa
  • Evitamento
  • Medo exacerbado
  • Pavor, horror
  • Raiva ou ódio irracional
  • Abominação ou detestação
  • Temor ou apavoramento
  • Sintomas físicos de ansiedade
  • Dificuldade em respirar e taquicardia
  • Tremores e transpiração

Sabemos que o medo muitas vezes tem causas desconhecidas e desempenha um papel de proteção, para que possamos sobreviver. No entanto, proteção em excesso torna a vida improdutiva e também ameaça a nossa existência.

Quais são as consequências e perdas causadas pelos medos exacerbados?

  • Perda de oportunidades na vida devido ao evitamento
  • Agredir de forma irracional
  • Ficar sem reação diante de uma situação de sobrevivência
  • Sentir insatisfação e infelicidade
  • Viver em stress elevado
  • Alienação e marginalização na vida

A ação sobre o medo que sente está relacionado com o seu estado de consciência e perceção consciente dos perigos reais e neutros. É importante contactar mais com os seus medos, durante o dia, e com isso manter um nível maior de consciência e perceção dos acontecimentos tal como são.

Quais são as principais estratégias para lidar com “os medos”?

  • Compreenda e controle as suas reações emocionais – pare e pense
  • Faça pequenos exercícios diários de enfrentamento de tudo o que lhe causa algum desconforto – aumente a sua consciência
  • Faça pequenas alterações nas reações e hábitos mediante um receio – mude-os
  • Aproxime-se com segurança dos medos menores – supere-os
  • Reconheça pequenas conquistas – comemore-as
  • Faça pelo menos duas mini superações diárias durante 21 dias – treine a sua mente
  • Desmistifique as suas reações – descreva-as
  • Conheça e elimine o padrão reativo – mude o comportamento
  • Modifique a frequência da ação do seu pensamento – mude o foco
  • Fortaleça a sua capacidade de defesa física – empodere-se

O maior vírus que acompanha o Covid-19 é o vírus do medo!

Se se identifica com alguns desses sintomas e sente que eles interferem negativamente na sua vida, para além de colocar em prática estas dicas, poderá complementar e tornar mais eficaz as orientações com a nossa ajuda profissional. Limpamos a carga emocional prejudicial e preparamos a sua mente de forma a neutralizar as reações de medos involuntários e desnecessários.

A nossa abordagem foca-se na transformação dos padrões indesejados através do conhecimento, controlo emocional, modulação dos sentimentos e modificação dos comportamentos que sustentam os medos.  As intervenções ajudam na eliminação dos núcleos de medo, recuperação e ativação de recursos internos. Cada situação é analisada em particular e todo este processo de transformação utiliza meios naturais sem recurso a medicação.

Marque a sua consulta informativa gratuita. As consultas podem ser presenciais e à distância.

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Insónia e Ansiedade: as principais queixas deste novo mundo em que vivemos

A insónia está entre as queixas mais comuns da pandemia e surge, muitas vezes, a par com a ansiedade. É uma perturbação do sono persistente que prejudica a nossa capacidade de adormecer ou, ainda, de permanecer a dormir durante toda a noite. Assim, a qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a insónia e a falta de sono estão a levar as pessoas a desenvolver vários tipos de distúrbios.  Curiosamente, estudos recentes, publicados no diário de Avaliação Internacional de Imunologia, indicam uma relação entre elevados níveis de melatonina e uma maior resistência à Covid-19.  A melatonina (hormona do sono) melhora os hábitos de sono, reduz a ansiedade, estimula a imunidade e possui altas propriedades antioxidantes.

De acordo com especialistas, a dificuldade de adaptação a este novo mundo em que vivemos, desde o confinamento a todas as questões que nos preocupam ao longo deste período, proporcionam um aumento dos níveis de stress, contribuindo para o desenvolvimento de ansiedade, afetando diretamente o sono.

O que acontece quando nos deitamos para dormir e estamos ansiosos?

  1. Respiração rápida e superficial
  2. Batimento cardíaco acelerado
  3. Mente invadida por pensamentos
  4. Cansaço e impaciência para dormir

Dicas para controlar a insónia e ansiedade e dormir melhor:

  1. Diminuir a exposição à luz dos dispositivos tecnológicos ao longo do dia
  2. Praticar exercícios de respiração
  3. Desligar os dispositivos tecnológicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
  4. Tomar um banho relaxante antes de dormir
  5. Acrescentar óleos essenciais (lavanda, vetiver e camomila)na rotina

Se sentir que as dicas mencionadas são insuficientes, é importante reforçar que os sintomas são alertas de que algo não está bem consigo e necessita de ajuda profissional.  Na PSIC, identificamos o seu modo de vida e estabelecemos um plano de mudança de acordo com as suas necessidades. Intervimos de forma sistémica e natural, sem uso de medicação ou qualquer outro processo químico, abrangendo todas as áreas da sua vida.

Para ajudar da melhor forma, marque a sua consulta informativa gratuita que pode ser presencial ou online.

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Pandemia e insónias

Como ultrapassar os efeitos da pandemia no sono?

A atual crise pandémica levantou muitas questões e preocupações, causando muitos prejuízos na nossa saúde, alguns dos quais com impacto no nosso sono. Estudos recentes revelam que quase um terço dos portugueses (32%) tem mais dificuldade em dormir durante este período e prevê-se um agravamento deste quadro após esta crise.

8 aspetos que influenciam a nossa qualidade de sono durante a pandemia:

  1. Falta de rotina
  2. Hábitos alimentares desajustados
  3. Horários alternados de dormir e acordar
  4. Sentimentos negativos
  5. Pensamentos repetitivos
  6. Ausência de interação social
  7. Redução da exposição à luz solar
  8. Excesso de tempo à frente dos ecrãs

 

A importância do sono, neste momento, prende-se com 4 fatores:

  1. Capacitação do sistema imunitário
  2. Aumento da função cognitiva
  3. Melhoria do humor
  4. Manutenção da saúde mental

 

5 Sugestões para dormir melhor durante a pandemia:

  1. Estabelecer novas rotinas
  2. Manter-se ativo
  3. Praticar a bondade
  4. Utilizar técnicas de relaxamento
  5. Manter uma dieta saudável

 

É normal, dada a atualidade, sentir dificuldades em colocar estas sugestões em prática. No entanto, poderá complementar e tornar mais eficaz estas dicas com a nossa ajuda personalizada individual de forma a melhorar a qualidade do seu sono. Entre os passos, poderá constar:

  • Efetuar o despiste de causas fisiológicas
  • Avaliar e intervir no modo de vida
  • Recuperar a arquitetura do sono
  • Identificar os fatores que podem estar a impedir um descanso reparador
  • Sugerir recursos para recondicionar o seu ambiente de dormir propiciando um adormecer natural

 

Marque uma consulta informativa gratuita que poderá ser presencial ou à distância, para avaliar qual a melhor opção no seu caso em específico.

 

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Stress e Ansiedade: a importância de identificar os fatores de gatilho

Desde 1998, na primeira quarta-feira de novembro, foi criado o Dia da Consciencialização do Stress, no Reino Unido, que este ano é comemorado a 4 de novembro. Em tempos de sobressalto com a pandemia, assuma este dia como uma oportunidade para começar a tomar conta de si mesmo. Dedique algum tempo para identificar as pressões a que está sujeito e de que forma pode reduzi-las ou até mesmo eliminá-las. Então, comece por refletir sobre como se sente em plena pandemia de COVID-19:

  • Ansioso pela escassez de convívio?
  • Sem força e energia?
  • A sua produtividade diminui?
  • Receoso pela sua família?
  • Sente culpa por ter privilégios de segurança?
  • Amedrontado com a imprevisibilidade do futuro?
  • A sua segurança está abalada?
  • Sofre com as diferentes perdas?
  • Está no limite com os seus filhos?
  • A falta de abraços contribui para a sua carência?
  • Lamenta os eventos cancelados?
  • Passa por alterações de humor?
  • Está com dificuldade de adaptação ao teletrabalho?
  • Revive traumas passados?
  • Revoltado com a condição atual?
  • Sente-se congelado?
  • Questiona-se sobre escolhas e experiências passadas?
  • Está à beira de um colapso?

Muitos destes sentimentos, quando ocorrem em baixa intensidade, são oportunos e considerados normais. Cabe salientar que estamos todos a passar pela mesma experiência, sendo que cada um reage de forma particular. No entanto, é a capacidade que cada um tem de compreender e avaliar o grau da intensidade do seu sofrimento e a perceção de que atingiu um limite que é decisivo na hora de pedir ajuda. É importante considerar também os fatores externos que contribuem para o agravamento dos sentimentos negativos que cada um vivencia:

  • Medo de ser infetado, de alguém próximo ser infetado ou da impossibilidade de receber atendimento médico
  • Redução da renda, resultando em sacrifícios no consumo ou endividamento
  • Confinamento
  • Informações conflituantes ou vagas sobre a pandemia e o seu enfrentamento
  • Inexistência de uma estratégia de saída da crise

Como controlar sentimentos negativos?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) e o Sistema Nacional de Saúde (SNS) para além da preocupação com o contágio, também estão preocupados e ativos em proteger a saúde mental e emocional e disponibilizam alguns conselhos para combater e prevenir a ansiedade e o stress em tempo de pandemia. São sugestões que estão ao seu alcance e facilmente poderá tirar proveito:

  • Controle o acesso a informações sobre a doença
  • Use as redes sociais como aliadas
  • Seja solidário
  • Pare e preste atenção às suas necessidades e sentimentos
  • Reconheça o trabalho dos profissionais de saúde
  • Compartilhe histórias positivas
  • Conte até dez e respire fundo
  • Faça exercício físico
  • Durma bem
  • Alimente-se saudavelmente
  • Tenha pensamentos positivos
  • Ouça música instrumental
  • Assista vídeos engraçados
  • Envolva-se menos emocionalmente
  • Faça meditação

Como a PSIC – Psicologia Integrada pode ajudar?

Assim sendo, é importante esclarecer que se encontrar dificuldades em controlar os sintomas de forma autónoma, é imprescindível procurar um especialista que o possa ajudar nesse sentido. A PSIC – Psicologia Integrada disponibiliza essa ajuda, através da identificação dos fatores que lhe provocam stress, neutralizamos os estímulos stressantes e auxiliamos a obter uma maior capacidade para gerir situações adversas e as suas emoções. Fornece estratégias adaptativas para responder aos problemas: exercícios de relaxamento e meios para enfrentar e gerir o stress. Dentro da perspetiva da Consciencialização do Stress, a PSIC destaca que é importante limitar os efeitos prejudiciais do stress para manter a vitalidade, saúde e qualidade de vida.

 

Seguem algumas publicações, sobre este tema, das quais pode usufruir no nosso Blog:

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Saúde mental e doenças emocionais: a 4ª onda da pandemia

Todas as pessoas, de alguma forma, sentiram os impactos da pandemia e procuraram moldar-se ao novo normal. Os efeitos de uma realidade de restrições e de mudanças drásticas começam a tornar-se evidentes e intensificam a discussão de uma quarta onda da doença: a emergência de saúde mental, onde se destaca a depressão, ansiedade e perturbação do stress pós-traumático, como consequência da crise sanitária.

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que quase 1 bilião de pessoas vive com alguma perturbação mental e que, a cada 40 segundos, morre uma pessoa por suicídio. Com os reflexos da pandemia, prevê-se que estes números piorem.

Os desequilíbrios emocionais gerados por esta crise podem ser identificados por um conjunto de causas provocados pela nova realidade:

  • Medo de contrair o vírus
  • Preocupação com pessoas próximas e vulneráveis
  • Crianças em período de desconfinamento
  • Falta de contacto físico
  • Desemprego ou ameaça de desemprego
  • Conjugação da vida familiar com o teletrabalho e telescola

Apesar de prematuro, as revisões de literatura científica sobre o impacto psicológico de infeções por coronavírus, mostram que a depressão, ansiedade, fadiga e perturbação do stress pós-traumático acompanham os infetados após a doença. Pessoas que foram infetadas com a COVID-19 podem apresentar sequelas e alguns estudos mostram que, 30 dias após testar negativo, cerca de 80% das pessoas mantém algum sintoma, entre eles a fadiga e dispneia do sono.

Mesmo sendo uma hipótese e algo para o futuro, gostaríamos de deixar um alerta para si, para que tenha um pouco mais de atenção com sua própria saúde emocional. Observe-se, observe o que está ao redor, respeite os seus limites e preste atenção às manifestações do seu corpo. Tendo em conta o nível de tensão percebido, pode tomar algumas providências: utilizar a respiração e o relaxamento e aprender a acalmar o coração. Veja abaixo os exercícios que disponibilizamos para este fim. Se precisar, peça ajuda.

Como saber quando deve procurar ajuda psicológica?

Existem sinais que indicam que, talvez seja necessário procurar ajuda especializada, nomeadamente:

  • Estar sempre em estado de alerta ou modo sobrevivência
  • Apresentar irritabilidade e impaciência
  • Ter picos emocionais
  • Sentir-se pessimista em relação ao futuro
  • Ter a sensação de estar sempre no limite
  • Ter dificuldades em parar o ruído mental
  • Ter dificuldades para adormecer ou ter pequenos despertares ao longo da noite
  • Sentir que as atividades do dia-a-dia são comprometidas
  • Sentir alterações no apetite

Como pode a Clínica PSIC – Psicologia Integrada ajudar?

A Clínica PSIC – Psicologia Integrada apresenta duas modalidades de atendimento: presencial e online. Nesse sentido, durante este período atípico, pode optar por fazer terapia online. Muitos clientes já migraram as sessões de psicoterapia do consultório presencial para o modo à distância. Esta é uma medida recomendada para prevenir o contágio e, ao mesmo tempo, disponibilizar uma ajuda possível e protegida.

Uma conversa com um profissional especializado, pode ser importante para o ajudar a lidar com o seu estado emocional que deriva do momento atual. Conte com a nossa ajuda. Previna-se e procure-nos.

Veja também outros exercícios:

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