Insónia e Ansiedade: as principais queixas deste novo mundo em que vivemos

A insónia está entre as queixas mais comuns da pandemia e surge, muitas vezes, a par com a ansiedade. É uma perturbação do sono persistente que prejudica a nossa capacidade de adormecer ou, ainda, de permanecer a dormir durante toda a noite. Assim, a qualidade de vida da pessoa, em geral, costuma ficar comprometida. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a insónia e a falta de sono estão a levar as pessoas a desenvolver vários tipos de distúrbios.  Curiosamente, estudos recentes, publicados no diário de Avaliação Internacional de Imunologia, indicam uma relação entre elevados níveis de melatonina e uma maior resistência à Covid-19.  A melatonina (hormona do sono) melhora os hábitos de sono, reduz a ansiedade, estimula a imunidade e possui altas propriedades antioxidantes.

De acordo com especialistas, a dificuldade de adaptação a este novo mundo em que vivemos, desde o confinamento a todas as questões que nos preocupam ao longo deste período, proporcionam um aumento dos níveis de stress, contribuindo para o desenvolvimento de ansiedade, afetando diretamente o sono.

O que acontece quando nos deitamos para dormir e estamos ansiosos?

  1. Respiração rápida e superficial
  2. Batimento cardíaco acelerado
  3. Mente invadida por pensamentos
  4. Cansaço e impaciência para dormir

Dicas para controlar a insónia e ansiedade e dormir melhor:

  1. Diminuir a exposição à luz dos dispositivos tecnológicos ao longo do dia
  2. Praticar exercícios de respiração
  3. Desligar os dispositivos tecnológicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
  4. Tomar um banho relaxante antes de dormir
  5. Acrescentar óleos essenciais (lavanda, vetiver e camomila)na rotina

Se sentir que as dicas mencionadas são insuficientes, é importante reforçar que os sintomas são alertas de que algo não está bem consigo e necessita de ajuda profissional.  Na PSIC, identificamos o seu modo de vida e estabelecemos um plano de mudança de acordo com as suas necessidades. Intervimos de forma sistémica e natural, sem uso de medicação ou qualquer outro processo químico, abrangendo todas as áreas da sua vida.

Para ajudar da melhor forma, marque a sua consulta informativa gratuita que pode ser presencial ou online.

Leia também:

Partilhar

Pandemia e insónias

Como ultrapassar os efeitos da pandemia no sono?

A atual crise pandémica levantou muitas questões e preocupações, causando muitos prejuízos na nossa saúde, alguns dos quais com impacto no nosso sono. Estudos recentes revelam que quase um terço dos portugueses (32%) tem mais dificuldade em dormir durante este período e prevê-se um agravamento deste quadro após esta crise.

8 aspetos que influenciam a nossa qualidade de sono durante a pandemia:

  1. Falta de rotina
  2. Hábitos alimentares desajustados
  3. Horários alternados de dormir e acordar
  4. Sentimentos negativos
  5. Pensamentos repetitivos
  6. Ausência de interação social
  7. Redução da exposição à luz solar
  8. Excesso de tempo à frente dos ecrãs

 

A importância do sono, neste momento, prende-se com 4 fatores:

  1. Capacitação do sistema imunitário
  2. Aumento da função cognitiva
  3. Melhoria do humor
  4. Manutenção da saúde mental

 

5 Sugestões para dormir melhor durante a pandemia:

  1. Estabelecer novas rotinas
  2. Manter-se ativo
  3. Praticar a bondade
  4. Utilizar técnicas de relaxamento
  5. Manter uma dieta saudável

 

É normal, dada a atualidade, sentir dificuldades em colocar estas sugestões em prática. No entanto, poderá complementar e tornar mais eficaz estas dicas com a nossa ajuda personalizada individual de forma a melhorar a qualidade do seu sono. Entre os passos, poderá constar:

  • Efetuar o despiste de causas fisiológicas
  • Avaliar e intervir no modo de vida
  • Recuperar a arquitetura do sono
  • Identificar os fatores que podem estar a impedir um descanso reparador
  • Sugerir recursos para recondicionar o seu ambiente de dormir propiciando um adormecer natural

 

Marque uma consulta informativa gratuita que poderá ser presencial ou à distância, para avaliar qual a melhor opção no seu caso em específico.

 

Leia também:

Partilhar

Teste: Será que sofre de insónia?

Como caracteriza a sua noite de sono? Tem dificuldade em adormecer ou de dormir a noite toda? No dia seguinte sente-se sonolento, sem energia e tudo o irrita? Começa a sentir-se frustrado pelo cansaço se apoderar de si e de afetar o seu trabalho e relacionamentos? Se sim, é provável que esteja perante um caso de insónia.

Conheça os principais sintomas que expressam a insónia e verifique se esta é a sua realidade:

A – Sinto um descontentamento em relação à minha qualidade ou quantidade de sono e tenho 1 ou mais dos seguintes sintomas:
• Dificuldade em adormecer
• Dificuldade em manter o sono, pois acordo várias vezes durante a noite ou tenho dificuldade em voltar a adormecer quando desperto
• Acordo antes da hora e não consigo voltar a adormecer
B – As noites mal dormidas provocam-me mal-estar e influenciam as outras áreas da minha vida
C – Esta situação acontece em pelo menos 3 noites numa semana
D – Esta situação dura há pelo menos 3 meses

A privação do sono pode comprometer a saúde física, mental e emocional e influencia a sua qualidade de vida. Embora a ansiedade, depressão e stress sejam as queixas principais dos nossos clientes, a maioria apresenta uma estrutura do sono alterada.

Caso se identifique com estes sintomas e ache que estes invalidam o seu dia a dia, está na hora de procurar ajuda especializada e proporcionar novamente uma vida tranquila, com clareza mental, reduzindo o cansaço e o stress e aumentando a sua qualidade de vida.

Na PSIC aliamos intervenções específicas de hipnoterapia, terapias de biofeedback e psicossensoriais para ajudar a atingir um sono reparador. Saiba como funciona o nosso programa terapêutico consultando o nosso site ou através da marcação de uma Consulta Informativa Gratuita. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

Partilhar

Com estas 8 dicas vai dormir melhor!

O seu sono tem sido agitado? Deita-se e fica a relembrar o seu dia ou a pensar no dia seguinte?  É daquelas pessoas que conversa infinitamente com a sua almofada? Ou então, mesmo que adormeça, não consegue dormir uma noite completa? Quando acorda, sente-se cansado e durante o dia sonolento? Passa o dia stressado e de mau humor? Se respondeu que sim a alguma destas questões, precisa urgentemente de cuidar do seu sono. Deixamos-lhe 8 dicas práticas para dormir melhor!

  1. Estabeleça um horário para dormir

Manter a regularidade do sono é essencial. Planeie a hora a que se vai deitar e a hora a que vai acordar e cumpra esse horário todos os dias. O sono perdido nunca mais é recuperado, o ideal é dormir, todos os dias, de acordo com as suas reais necessidades de sono.

  1. Pratique exercício, mas não muito tarde

A prática do exercício físico é excelente para melhorar vários aspetos da sua vida, mas se treinar muito perto da hora de dormir, pode prejudicar a qualidade do sono. Treine pelo menos 2-3 horas antes de se deitar.

  1. Evite cafeína e nicotina antes de dormir

Café, coca-cola, alguns chás, chocolate e outras bebidas/comidas que contenham cafeína, assim que ingeridas demoram cerca de 8 horas até sair completamente do seu corpo. Também a nicotina tem uma ação estimulante no corpo, prejudicando a qualidade do sono.

  1. Evite fazer uma refeição pesada antes de dormir

Se comer uma refeição pesada pouco tempo antes de ir dormir, é provável que tenha alguma indigestão e que interfira no sono. Opte por uma refeição ou um lanche mais leve e evite beber líquidos no período da noite.

  1. Não faça sestas

Dormir durante a tarde, pode tornar mais difícil adormecer à noite. Embora lhe dê a sensação de descanso nesse dia, irá intensificar o cansaço no dia seguinte.

  1. Relaxe

Antes de se deitar é importante relaxar. Tome um banho quente, oiça uma música, leia ou medite. Prepare-se para o seu o descanso.

  1. Melhore o ambiente onde dorme

Deixe o seu ambiente agradável, livre-se de possíveis barulhos, tenha uma cama confortável e uma almofada da sua preferência e mantenha a temperatura do quarto fresca. Para além disso, retire do ambiente distrações produtoras de ondas eletromagnéticas como: telemóvel, televisão, rádio despertador, instalação elétrica na cabeceira da cama, sistema de Wi-fi, e tudo mais que represente perigo deve ser evitado.

  1. Se não conseguir adormecer, levante-se

Se estiver deitado há mais de meia hora, não conseguir adormecer e começar a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e realize alguma atividade para relaxar até que sinta que o sono está a chegar.

Lembre-se que é durante o sono profundo que o cérebro processa tudo o que vivenciou durante o dia, sendo importante organizar o sono para potencializar a nossa capacidade mental, física e psicológica.

Se mesmo com estas dicas continua a sentir dificuldades em adormecer ou a não ter um sono de qualidade, é necessário procurar ajuda especializada. É possível regularizar os padrões de sono através de intervenções hipnoterapêuticas e neuromoduladoras que criam as condições internas para um sono reparador e saudável. Saiba como podemos ajudar aqui.

Para mais informações contacte-nos para a marcação de uma consulta informativa gratuita. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

Adaptado de NIH Medicine Plus. Bethesda MD: Bibiloteca Nacional de Medicina (Estados Unidos) – “Tips for Getting a Good Night’s Sleep”.

Partilhar

O que precisa de saber sobre pesadelos (e como acabar com eles)

Os pesadelos são sonhos angustiantes, caracterizados pelo forte conteúdo emocional e sensação de ameaça à sobrevivência ou à segurança, que acontecem no sono profundo (sono REM), e originam um despertar abrupto e agitado.

Os pesadelos podem surgir devido ao consumo de medicamentos ou outras substâncias, porém, em geral, os pesadelos ocorrem quando experienciamos grandes níveis de ansiedade psicológica, sendo a sua principal causa psicoafectiva. Quanto maior a frequência dos pesadelos, maior a tendência para ter dificuldades em adormecer, menor a duração e maior a fragmentação do sono devido ao despertar noturno repentino.

Após o despertar noturno, normalmente experienciamos uma emoção de alívio quando percebemos que o que estava a ocorrer não era real. Mas por vezes, mantemos na memória pensamentos acerca do pesadelo, e ao longo do dia perduram emoções com uma carga emocional muito intensa – elevados níveis de angústia e ansiedade, devido às inquietações suscitadas pelos pesadelos.

Também pode acontecer que, com receio destes pesadelos, evitemos adormecer, o que provocará sonolência excessiva de dia, falta de concentração, maior ansiedade ou irritabilidade, o que pode culminar em quadros de depressão, ataques de pânico e até dor crónica.

Se está, ou conhece alguém que esteja a passar por uma situação de pesadelos recorrentes, que o impede de descansar e que prejudica a sua saúde física, mental e emocional, saiba como transformar os pesadelos em sonhos lúcidos! Conheça o nosso programa de intervenção para perturbações do sono.

Contacte-nos para obter uma consulta informativa gratuita.
As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

Partilhar

8 razões para parar de dormir mal urgentemente!

Uma noite mal dormida gera um imenso desgaste no dia seguinte e contribuí para o aparecimento de dificuldades físicas e emocionais, difíceis de superar. Ter uma boa noite de sono é uma oportunidade que devemos dar ao nosso cérebro, uma vez que é à noite que o nosso cérebro trabalha com maior intensidade, guardando e processando as informações do dia.

8 benefícios de uma boa noite de sono:

1 – Combate a obesidade

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 – Combate a hipertensão

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 – Combate a diabetes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 – Diminui o risco de doenças cardiovasculares

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 – Fortalece a memória

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6 – Previne a depressão

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 – Favorece o desempenho físico e mental

 

8 – Melhora o desempenho na escola e no trabalho

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Saiba que na PSIC, através de intervenções específicas de hipnoterapia, terapias psicossensoriais e biofeedback , podemos ajudá-lo a obter ferramentas cruciais que lhe permitem monitorizar o seu sono e restabelecer a sua tranquilidade. Contacte-nos para uma consulta informativa gratuita.

O bem-estar mental é um direito que deve estar ao alcance financeiro de todos. Se é estudante, está desempregado ou numa situação económica fragilizada, saiba como usufruir de preços ajustados à sua realidade em psic.com.pt/prosocial

Jatir Schmitt- Psicóloga Clínica

 

Partilhar

9 efeitos da privação de sono que podem arrasar a sua vida

9 efeitos da privação de sono que podem arrasar a sua vida

A privação do sono consiste numa omissão total ou parcial do sono, normalmente relacionada com alterações nas funções metabólicas, físicas e cognitivas e nas modificações dos padrões de sono, que tendem a comprometer a saúde física e mental bem como a qualidade de vida das pessoas.

Problemas cardíacos, obesidade ou diabetes são algumas das doenças físicas ligadas à ausência de descanso.

A insónia é um problema cada vez mais atual que, além de influenciar o bem-estar emocional, pode prejudicar significativamente a saúde. Os sintomas relacionados com a privação do sono são muito frequentes nas crianças e nos adultos e podem aos poucos arrasar a sua vida:

Sintomas Diurnos

  Alterações de humor
  Queda da produtividade
  Dificuldade de concentração e memória
  Diminuição da atenção na condução de veículos pode potenciar acidentes rodoviários
  Sonolência excessiva diurna

Sintomas Noturnos

  Ressonar
  Disfunção erétil
  Sonambulismo
  Incapacidade de dormir no momento desejado

A PSIC pode ajudar a vencer esta dificuldade e a trazer-lhe tranquilidade para o seu descanso, através de intervenções específicas de hipnoterapia, terapias psicossensoriais e biofeedback.

Se está cansado de não conseguir ter uma noite tranquila e sente-se desgastado física e psicologicamente, contacte-nos para uma consulta informativa gratuita.

Jatir Schmitt- Psicóloga Clínica

 

Partilhar