Tudo o que precisa de saber sobre o sono e emagrecer

O sono ocupa um papel fundamental numa rotina saudável e traz múltiplos benefícios à nossa saúde. Mas de que forma é que o sono está relacionado com a perda de peso?

 

Perder peso com dietas restritivas é uma estratégia pouco eficaz e desencadeia problemas de saúde física e mental. O mais adequado é investir numa reeducação alimentar, recorrendo à adoção de hábitos saudáveis. Um deles é manter uma rotina apropriada de sono que ajudará no processo de emagrecimento.

 

5 consequências da insuficiência do sono nas oscilações de peso

  1. Dificulta a recomposição do nosso organismo
  2. Diminui a produção da hormona da saciedade – a leptina
  3. Aumenta a produção da hormona da fome – a grelina
  4. Aumenta a gordura abdominal, devido ao excesso de cortisol produzido pelo stress
  5. Aumenta a sensação de fome ao longo do dia

 

5 consequências de sono em excesso nas oscilações de peso

  1. Diminui os níveis de colesterol bom – o HDL
  2. Aumenta a circunferência abdominal
  3. Aumenta as principais gorduras do organismo/açúcares – os triglicerídeos
  4. Aumenta a probabilidade de sofrer de obesidade
  5. Aumenta a probabilidade de sofrer de diabetes

 

Quantas horas devemos dormir?

Cada pessoa tem o seu relógio biológico e necessita de uma quantidade de sono específica. Portanto, as horas de sono ideais variam consoante o organismo e a faixa etária.

  • Crianças – 9-13 horas de sono
  • Adultos – 7-9 horas de sono
  • Idosos – 7-8 horas de sono

 

Manter uma boa qualidade de sono é indispensável a todos os níveis. Para um emagrecimento saudável, uma boa rotina de sono é tão importante como a escolha de refeições saudáveis, ingestão de líquidos e a prática de exercício físico.

 

Porque é que dormir melhor ajuda a emagrecer?

  1. Regula o excesso de fome
  2. Aumenta a sensação de saciedade
  3. Promove a redução da gordura abdominal e corporal
  4. Diminui o stress
  5. Aumenta a energia para o desempenho de atividades físicas

 

Veja o nosso artigo com as dicas de como dormir melhor

Com estas 8 dicas vai dormir melhor!

 

Caso tenha dificuldade em dormir bem e manter o seu peso, a Clínica PSIC pode ajudar através do programa Siga Magro, que para além de identificar os fatores limitantes do sono, trabalha nas causas emocionais que contribuem no processo indesejado de aumento de peso. Permite assim recuperar a sua arquitetura do sono, limpar a carga emocional, estabelecer novas rotinas alimentares e melhorar o seu modo de vida, para manter o seu peso em equilíbrio de forma saudável.

 

Se quer saber mais, garanta a sua consulta informativa gratuita, online ou presencial.

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A COVID-19 pode contribuir para o excesso de peso?

A resposta é:

Sim, a COVID-19 pode provocar compulsão alimentar!

A pandemia agravou os sintomas de desequilíbrio dos neurotransmissores e a compulsão alimentar pode ser consequência desse desequilíbrio. De acordo com especialistas, de forma geral, 70% da população tem um desequilíbrio dos neurotransmissores.

Quais são os 4 fatores responsáveis por esse desequilíbrio dos neurotransmissores?

  1. Hereditariedade
  2. Medicação
  3. Hábitos de vida
  4. Má alimentação

Qual o neurotransmissor que controla o apetite e qual a sua relação com a comida?

A dopamina controla o apetite e está, diretamente, conectada ao sistema de recompensa do cérebro. Quando come algo do seu agrado sente uma sensação de satisfação e felicidade, certo? Isto surge porque o cérebro regista esse momento como sendo prazeroso, considerando-o um comportamento a repetir. Inicia-se, então, uma luta entre a razão e a emoção. Se a emoção vencer, o comportamento prazeroso será repetido, fortalecido e dificilmente resistirá à tentação, isto é, gera compulsão. Se a razão vencer, o cérebro vai considerar e controlar o comportamento e tentar substituir por outros alimentos que gerem sensações de prazer igualmente proporcionais em quantidade equilibrada.

Uma das rotinas mais alteradas durante o isolamento social é o ato de se alimentar. Torna-se difícil conseguir manter a mente livre das tentações de alimentos menos nutritivos. A denominada fome emocional é a mais prevalecente no isolamento em casa, onde a pessoa acaba de comer, mas deseja continuar, como forma de aconchego e segurança.

7 estratégias para prevenir a compulsão alimentar:

  1. Faça a gestão do stress com atividade física
  2. Minimize a ansiedade com atividades prazerosas
  3. Mude o seu stock de alimentos em casa, de preferência com alimentos saudáveis
  4. Planeie e prepare refeições adequadas para si
  5. Confecione o alimento com carinho e amor
  6. Coma com atenção e repare: na aparência, aroma, paladar e textura
  7. Pratique a gratidão

Num momento em que os prazeres da vida estão escassos é fácil recorrer à ilusão do prazer momentâneo que o alimento oferece. A tendência é a repetição viciante desta recompensa, que deriva da libertação dopaminérgica no organismo, podendo ser responsável pela instalação de uma compulsão alimentar.

Talvez tenha recorrido mais vezes e em maior quantidade à comida do que o desejável. E mesmo perante várias dicas que recebe sente dificuldade em controlar-se. Em parte, o que sente, advém de um isolamento que a realidade atual nos impõe e como consequência disso surge a fome emocional.

Como controlar a compulsão alimentar?

A compreensão do sistema de recompensa do cérebro permite uma melhor perceção de como podemos controlar a alimentação desadequada, no entanto, nem sempre conseguimos, sozinhos, normalizar a situação. Como forma de prevenir uma compulsão alimentar proveniente da atual situação atípica é importante salientar que recorrer a um profissional ajuda na gestão do stress e na aquisição de recursos comportamentais geradores de prazer que estimulam a produção saudável de dopamina.

 

A clínica PSIC disponibiliza uma consulta gratuita informativa que pode ser presencial ou à distância sobre a compulsão alimentar.

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Sabia que o chocolate é um superalimento?

A história do chocolate remonta ao ano 1500 a.C. e à América do Sul, onde o fruto do cacaueiro era aproveitado. Mais tarde, em 1502, Cristóvão Colombo trouxe as suas sementes para a Europa, local onde lhe adicionaram açúcar, dando origem ao chocolate como conhecemos hoje: doce, irresistível e, por vezes, viciante.

Esta iguaria é tão importante que mereceu um dia a nível mundial, o 7 de julho, relacionado com a sua inserção na Europa. É mal visto por muitos, porque faz engordar e muito elogiado por outros, por ter sido eleito um superalimento.

Se tem dificuldade em lhe resistir, há boas notícias: o chocolate traz benefícios para a saúde. Para além do seu agradável sabor, sabe-se que o chocolate ajuda a:

  • Aumentar a sensação de bem-estar
  • Reduzir o stress
  • Controlar o apetite
  • Melhorar o metabolismo
  • Fortalecer a memória e capacidade cognitiva

Costuma comer chocolate quando se sente desanimado ou triste?

Existe uma explicação para isso. O fascínio por esta iguaria começa antes da embalagem ser aberta pois possui a capacidade de interagir com a química cerebral. Os benefícios vêm dos flavonoides do cacau, que favorecem a saúde cardiovascular e podem aumentar o volume sanguíneo cerebral, combatendo o declínio da memória relacionado com a idade.

Além de melhorar as funções cognitivas, o chocolate também produz efeitos sobre o humor, devido à presença do aminoácido triptofano, um ativo importante para a sintetização de serotonina, a “hormona da felicidade”.

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Estes compostos são encontrados em maior quantidade nos chocolates amargos, versão 70% mínimo, devido à maior concentração de cacau. Chocolates mais doces também têm os mesmos compostos, mas em quantidades mais reduzidas e o seu excesso de açúcar limita as suas virtudes, tornando-se prejudicial. Diante de toda a gama de benefícios naturais, tem boas razões para consumir chocolate e aproveitar as sensações que este alimento traz. A melhor escolha é o chocolate amargo, mais puro e com pouco açúcar.

Consegue reconhecer o cheiro a cacau?

O olfato é uma excelente ferramenta no que respeita a descobrir as potencialidades do chocolate. A via olfativa e os canais neurais que regulam as emoções estão conectados. A sua fragrância e sabor formam estímulos que despertam lembranças de momentos agradáveis, funcionado quase como uma recompensa.

Como deve consumir o chocolate?

O modo como consume chocolate também está ligado à relação que construiu com a comida ao longo da sua vida e tem influência nos momentos que se vê sem orientação para lidar com as emoções. Quando consumir chocolate deve fazê-lo de forma equilibrada, respeitando a dose diária recomendada de mais ou menos 15 gramas. Fica como uma deliciosa sugestão, o café acompanhado de um quadradinho de chocolate, uma vez por dia.

Porque é que o chocolate é mais consumido no inverno?

O consumo de chocolate no inverno pode estar relacionado com estados depressivos pela ausência de sol. Trata-se de uma tentativa do sistema para regularizar os níveis de serotonina, através do consumo de chocolate. Mas quando o organismo está em desequilíbrio a absorção dos nutrientes do cacau será insuficiente para suprir as suas reais necessidades.

Quais os riscos para a saúde mental do consumo excessivo de chocolate?

O consumo excessivo de chocolate (e/ou de outros alimentos) pode mascarar estados emocionais com os quais tem dificuldade em lidar e que precisam da atenção de um profissional, que o ajude a orientar os seus hábitos e equilibrar o seu estilo de vida, promovendo uma gestão emocional adequada. Se pensa que este pode ser o seu caso, contacte-nos e marque uma consulta informativa gratuita – as nossas consultas podem ser presenciais ou online.

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Não consegue emagrecer? Estes são os 5 inimigos do emagrecimento!

  • Não se sente preparado psicologicamente
    O seu objetivo tem sido emagrecer o mais depressa possível. Tem realizado várias tentativas, com diferentes métodos, mas tem dificuldade em seguir um plano de reeducação dos hábitos alimentares e sente-se incapaz de atingir os seus objetivos de perda de peso. Reconhece esta história? A chave para alcançar o sucesso é também investir na desintoxicação emocional, no seu autoconhecimento e desenvolvimento pessoal. Gerir as suas emoções, mudar os comportamentos indesejados e fortalecer a sua autoconfiança é fundamental!
  • A mudança assusta-o
    Emagrecer pode gerar implicações a nível emocional e físico, introduzindo emoções como o medo de enfrentar aquilo que é novo: novos hábitos alimentares, novo corpo, novo guarda-roupa e um novo espaço. A consciência dessas mudanças permite-lhe ultrapassar as dificuldades e afastar os seus receios. Defina objetivos curtos, encare-os e entre em ação!
  • Utiliza a comida como refúgio
    Quando existem períodos de maior desconforto, baixa autoestima e insegurança, raiva, revolta, vazio ou períodos de maior stress, é comum a alimentação tornar-se num refúgio inconsciente, provocando um descontrolo alimentar. É importante criar novas estratégias como praticar atividades físicas, investir em hobbies ou em algo que goste que o permita abstrair-se e que sejam benéficos para si.
  • Sente falta de apoio
    Deseja muito reduzir o seu peso, mas sozinho sente grandes dificuldades em atingir este objetivo. Envolva as pessoas que estão na sua rede de suporte: familiares, amigos próximos e colegas de trabalho. Torne-os seus aliados! Ter o apoio daqueles que nos são próximos é fundamental para nos mantermos resilientes. A ajuda psicológica também é importante neste processo. Ter um acompanhamento personalizado potencia o seu emagrecimento.
  • É pouco paciente
    Às refeições, exercite a paciência, mantenha-se concentrado, alimente-se lentamente e saboreie cada alimento. Desligue as distrações externas como a televisão e o telemóvel que poderão levá-lo a comer rápido e mais do que o pretendido. Escolha alimentos que o satisfaçam e sejam nutricionalmente saudáveis, ricos em proteínas e fibras elevadas, ajudando-o a sentir-se satisfeito durante mais tempo e com maior disposição emocional. Saiba que a paciência é uma das chaves ao longo do processo de emagrecimento e manutenção do peso desejado.

Na maioria dos processos de redução de peso, os impedimentos mentais e emocionais são ignorados. Se não está a conseguir gerir estas situações procure ajuda, já que todas têm solução.

Saiba mais sobre como podemos ajudar através do nosso site ou contacte-nos para marcar uma consulta informativa gratuita.. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

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Come sem ter fome? Pode sofrer de compulsão alimentar

É comum a alimentação tornar-se no refúgio daqueles que sentem mais carências afetivas ou estão mais fragilizados emocionalmente. O sentimento de falta de amor e carinho muitas vezes é a causa da vontade de comer compulsivamente e da fome emocional.

Por outro lado, os problemas do dia-a-dia, tais como o desemprego, as contrariedades no relacionamento afetivo, as dificuldades de comunicação, as dificuldades em cumprir com a rotina diária, poderão contribuir para o mal-estar emocional.

Do mesmo modo, a falta de confiança em si mesmo, o medo de abandono, o sentimento de carência, a vergonha e a desvalorização pessoal influenciam o aparecimento das disfunções alimentares, sustentadas pelos problemas psicológicos, comportamentais, sociais e ambientais.

A sensação do vazio emocional que sentimos em vários momentos na vida, leva-nos a comer sem ter fome, simplesmente por carência. Nesses momentos, escolhemos quase sempre os alimentos que nos dão prazer, pois elevam a serotonina que aumentam a sensação de bem-estar.

Desde que nascemos e perante o nosso primeiro choro, a amamentação é a forma usada para nos tranquilizar. Aprendemos, assim, que o alimento é prazeroso e nos proporciona sensações de conforto, de tal forma que, nos momentos mais difíceis na vida, a alimentação pode ser um recurso usado para obtermos o aconchego, a alegria e a completação que nos falta.

Cuide das suas emoções, encontre novos hábitos saudáveis e aumente o seu bem-estar, sem recorrer à alimentação compulsiva!

Contacte-nos para marcar uma consulta informativa gratuita. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).
consulte o nosso site para mais informações relativas ao excesso de peso.

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Sabia que pode ser uma vítima do assédio alimentar?

O excesso de peso e a obesidade têm vindo a aumentar significativamente em todo o mundo. Cada vez há mais expectativas criadas em torno da imagem ideal a alcançar, o que pode provocar grande sofrimento nas pessoas com excesso de peso.

Os interesses da indústria e o acesso facilitado aos alimentos processados e pouco nutritivos (embora saborosos) contribuem para a epidemia do excesso de peso. O sentimento de impotência diante do assédio alimentar é determinante para o agravamento dos comportamentos alimentares disfuncionais.

Em muitos casos, o excesso de peso, surge acompanhado de fatores psicológicos como:

    • Passividade e/ou submissão
    • Preocupação excessiva com a comida
    • Ingestão compulsiva de alimentos
    • Dependência
    • Comodismo
    • Não-aceitação da imagem corporal
    • Sentimento de desamor e de rejeição
    • Dificuldades de adaptação social
    • Frustração
    • Desamparo e/ou insegurança
    • Intolerância
    • Culpa

A combinação destes fatores psicológicos em conjunto com o assédio alimentar torna-o refém da doença da obesidade.

Se se identificou com algumas destas caraterísticas, poderá estar a comprometer a sua qualidade de vida. Tome a decisão de cuidar de si! Procure a nossa ajuda para o auxiliarmos a superar os problemas emocionais subjacentes à obesidade e/ou para conseguir vencer a luta contra o excesso de peso. Saiba como aqui.

Contacte-nos para marcar uma consulta informativa gratuita.. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

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O que deve saber sobre a compulsão alimentar

A compulsão alimentar é caracterizada como um desequilíbrio e/ou descontrolo alimentar excessivo. Geralmente ocorre em situações de maior stress e ansiedade, causando uma vontade incontrolável de comer. Este problema pode surgir em qualquer idade e em qualquer género, pode igualmente provocar consequências graves na saúde, tais como obesidade, diabetes, impotência sexual, distúrbios hormonais, entre muitos outros problemas que necessitam da atenção terapêutica cuidada.

Conhece as principais causas da compulsão alimentar? Estas são as 3 causas mais frequentes da compulsão alimentar:

  • Ansiedade
    Quando estamos mais ansiosos, tendemos a comer de forma mais rápida, perdendo a consciência da quantidade de alimentos ingeridos, acabando por comer em excesso, mesmo após nos sentirmos saciados.
  • Baixa Autoestima
    Quando temos dificuldade em nos autovalorizarmos, em gostar de nós próprios, da nossa imagem física e capacidade intelectual, tendemos a criar um desequilíbrio neurológico, hormonal e físico, refletindo-se principalmente nos hábitos alimentares.
  • Outros distúrbios associados
    A compulsão alimentar é sempre um sinal de alerta. Surge regularmente associada a várias disfunções psicológicas nomeadamente fobias, medos, depressão e outros sentimentos negativos. É uma forma encontrada para colmatar as emoções negativas, procurando na comida uma recompensa, que alivia nesses momentos de maior sofrimento emocional.

Se está a passar por uma situação, em que a sua alimentação está a condicionar um desequilíbrio na sua vida é o momento de tomar uma decisão pela sua saúde! Procure um acompanhamento terapêutico, para, com a ajuda profissional, eliminar a compulsão alimentar. Contacte-nos para marcar uma consulta informativa gratuita. ou consulte o nosso site para mais informações relativas ao excesso de peso. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

Testemunho – “Perdi 23 kg e parei com a compulsão da comida!”
“Eu já conhecia o trabalho da Jatir. O que me levou a procurar a clinica porque a ansiedade voltou. Há cerca de 6 anos a Jatir já trabalhou comigo numa fase, talvez a mais dolorosa, da minha vida. Cheguei à Jatir completamente descompensada e sem Norte. Quando terminei o tratamento… Saí como se tivesse nascido de novo, levei ferramentas que me ajudaram a atingir objetivos e sonhos que tenho ambicionava, tais como: Perdi 23kg; fiquei super elegante; fui para a faculdade, que hoje estou no fim do curso, faltam 4 meses! Mas em 6 anos muito aconteceu e a Ansiedade voltou pois eu voltei a desleixar-me comigo. Voltei a comer compulsivamente e a ficar muito irritada com tudo e todos, enfim fiquei com a alma doente.
Voltei a pedir ajuda a Jatir que com a metodologia que ela usa e outras novas ferramentas orientou-me mais uma vez para o meu caminho para o “Eu”. O “DOS” foi diferente neste processo. Muito melhor, mais intenso. Levo comigo mais ferramentas para orientar a minha Alma e o meu corpo para a Luz. De imediato, já parei com a compulsão da comida, a ansiedade já diminuiu e estou mais serena, mas eu sei que ainda vou ficar melhor pois vou aplicar os conhecimentos da Jatir.
Aprender a Amar a Vida, começando por nos amarmos a nós mesmos.
Obrigado Jatir! Obrigado! Obrigado!”

Benedita Figueiredo (nome fictício)

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Quando o medo de comer controla a vida…

A Tânia é uma estudante de dança contemporânea, solteira, com 19 anos de idade, que tem tido dificuldades com a alimentação desde os 15 anos. Por razões que não consegue explicar, começou a induzir o vómito depois do que considerava uma ingestão excessiva. A indução do vómito foi precedida por muitos anos de dietas, que começaram a ser encorajadas pela sua professora de dança. Durante os últimos 3 anos, as ingestões compulsivas ocorrem durante o fim do dia e são seguidas de vómito autoinduzidos. Estas crises consistem na ingestão de dezenas de bolos ou, mais raramente, por cerca de 2 litros de gelado. A Tânia consome estas quantidades de alimentos muito tarde, depois de os pais se terem deitado. Durante algum tempo, os pais suspeitaram que a filha tinha um problema alimentar, mas ela negou tal facto.

A jovem  atingiu a altura de 1,72 m aos 15 anos. O seu peso mais elevado foi de cerca 60 quilos aos 16 anos, que ela classificava como sendo “gorda”. Dos 16 aos 19 anos, o seu peso manteve-se entre os 50 ou 52 quilos. Exercita-se regularmente e usa laxantes, diuréticos e comprimidos para o controlo do peso nos momentos de ingestão compulsiva, evita consumir alimentos com alto teor de gorduras e doces. Durante os últimos anos, tem sentido mal-estar ao fazer as refeições na presença de outras pessoas, e esta atitude impõe grandes limitações à sua vida social. Desde os 16 anos não tem menstruação. A Tânia tem poucas amigas íntimas e nunca saiu com rapazes.

Este caso é um alerta para uma dificuldade bastante comum entre os nossos jovens, que pode passar despercebido aos pais, quer por desconhecimento ou por lema de vida saudável que pode mascarar o estado inicial de uma perturbação alimentar.

A Bulimia e anorexia têm causado inúmeras vítimas, deixando sequelas para o resto da vida ou em casos mais graves culminando na morte.

 

O bem-estar mental é um direito que deve estar ao alcance financeiro de todos. Se é estudante, está desempregado ou numa situação económica fragilizada, saiba como usufruir de preços ajustados à sua realidade em  psic.com.pt/prosocial

Equipa PSIC

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