COVID-19: Exercício para reduzir o medo

Com a crise gerada pelo COVID-19, cresceu um sintoma emocional comum: o medo. Lembre-se que quanto mais cultivar emoções negativas, mais estas crescem. Neste momento de isolamento social físico, o excesso de informações que recebe pode estar a nutrir emoções indesejadas. Para que mantenha o equilíbrio emocional, deixamos aqui um exercício prático, que o pode ajudar.

Orientação prévia: crie um espaço só seu na sua casa. Um espaço seguro, onde pode estar a relaxar, meditar, ou simplesmente desfrutar dele.

  1. Concretize a emoção – acomode-se confortavelmente, da maneira que for mais apropriado para si. Preste atenção ao seu estado emocional. Crie uma imagem mental para o medo: qual o tamanho? (do tamanho de um berlinde, de uma bola de ping-pong, de uma bola de ténis, de futebol ou de basquete?). E a forma, qual é? Qual é a cor? Qual é o peso? E que temperatura tem? E onde se manifesta no seu corpo? Responda a estas perguntas num papel e, a partir das respostas, desenhe o medo. Observe como conseguiu concretizar aquilo que está a sentir. Agora, dobre o papel e reserve perto de si.
  2. Liberte-se – é o momento de libertar-se dos efeitos do medo no seu corpo.

Aí onde está, mantenha-se confortável. Respire calma e pausadamente. Concentre-se na sua respiração, no ar a entrar pelo nariz e a sair pela boca. Relembre as notas e a imagem do papel e permita que, ao expirar, toda essa energia vá embora juntamente com o ar e deixe que se evapore no espaço. Ao inspirar, imagine que a energia dourada do sol entra, preenche e acalma os seus pulmões e, através do oxigénio, espalha-se por todas as células do seu corpo, transformando-as numa estrelinha dourada. Repita 3 vezes.

  1. Descarte – agora, pegue nas notas que tinha reservado. Amasse o papel em forma de bola. De seguida, coloque no lixo que vai para o contentor.

Preserve as suas emoções com exercícios simples como este.

Na PSIC criámos um programa de teleapoio, o “SOS Emoções”, disponibilizado gratuitamente e cujo objetivo principal é ajudá-lo a diminuir o seu desconforto emocional, causado pelo isolamento. Inscreva-se através do link: https://forms.gle/pFLL1jqQTyizg2S89. Informamos também que continuamos com o trabalho clínico online e pode marcar as suas consultas através do número de telefone +351 968 931 541.

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Como saber se sofre de Perturbação de Pânico

O que é?

A Perturbação de Pânico é constituída por ataques de pânico recorrentes, que podem ser caracterizados por um momento abrupto de medo ou forte desconforto, atingindo o pico em minutos.

Quais os sintomas?

Identificamos 2 níveis dos principais sintomas que caracterizam a Perturbação de Pânico.* Perceba se algum deles se identifica com a sua realidade.

A – Tenho ataques de pânico imprevisíveis e frequentes e consigo identificar 4 (ou mais) dos seguintes sintomas:

  1. Palpitações, batimentos cardíacos ou ritmo cardíaco acelerado
  2. Suor excessivo
  3. Estremecimentos ou tremores
  4. Falta de ar ou dificuldade em respirar
  5. Sensação de asfixia
  6. Incómodo ou dor no peito
  7. Náuseas ou mal-estar abdominal
  8. Tontura, desequilíbrio ou desmaio
  9. Sensações de frio ou calor
  10. Sensações de formigueiro
  11. Sensações de sentir-se desligado de si próprio
  12. Medo de perder o controlo
  13. Medo de morrer

B – Sinto uma inquietação constante sobre ter novos ataques de pânico ou do que me pode acontecer e/ou evito comportamentos que possam levar a um ataque de pânico (ex: exercício físico, situações desconhecidas).

Caso se identifique com estes sintomas ou conhece alguém que se identifica, é provável que esteja perante uma situação de Perturbação de Pânico. Está na hora de procurar ajuda. Com a compreensão do processo de pânico, das suas crenças limitantes, dos medos excessivos e pensamentos negativos é possível recuperar a sua confiança, autonomia e domínio de si mesmo. Este é um processo realizado na Clínica PSIC através do Programa Intensivo Detox Emocional. O programa reúne as estratégias psicoterapêuticas, hipnoterapeuticas, psicossensoriais e de Biofeedback, aliadas às terapêuticas orientais, sendo um poderoso complemento às intervenções convencionais. É um método singular que produz efeitos transformadores e duradouros. Trata-se de uma solução fundamentada nos princípios da psicologia, da neurociência afetiva e da física quântica. Produz resultados impressionantes, quase mágicos.

Marque uma consulta informativa gratuita para conhecer melhor este programa intensivo. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

 

*Fonte: Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5.ª edição (DSM-5)

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A diferença entre Ansiedade e Pânico

O que é a ansiedade?

A ansiedade é inerente a todos os seres humanos e é a característica biológica que antecede situações de perigo. Pode ser sentida através de alterações físicas, como a dificuldade em respirar, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, tremores, sudação, entre outros.

Qual a origem da ansiedade?

Há 200 mil anos o Homo Sapiens para conseguir sobreviver estava constantemente exposto a perigos e defrontava cenários ameaçadores, como caçar sozinho. Hoje em dia, embora de forma diferente, os medos persistem: medo de perder o emprego, medo de falhar, medo de andar de carro, medo de alguém querido morrer…  mas o nosso cérebro funciona da mesma forma.

Como funciona então o nosso cérebro?

  1. O cérebro possui um sistema que o protege de situações de risco e quando este sistema ativa a amígdala cerebral avalia a intensidade do que está a acontecer, avisando o responsável pelo comando do corpo, o hipotálamo.
  2. O sistema nervoso simpático é ativado e, consequentemente, as glândulas suprarrenais produzem adrenalina, acelerando o coração e produzindo mais oxigénio, com o intuito de aumentar a sua capacidade de enfrentamento ou de fuga da situação ameaçadora.
  3. A produção de cortisol no corpo aumenta, elevando o nível de stress e comprometendo o sistema imunitário.

A ansiedade pode ser benéfica?

Fisiologicamente, o corpo necessita da ansiedade para reagir a situações de perigo, ou seja, tem uma função adaptativa e este é um processo necessário de sobrevivência. O medo é a reação emocional à ameaça iminente, real ou percebida, ou seja, é uma reação de sobrevivência que acontece no momento.

Como se pode manifestar a ansiedade?

A ansiedade tem normalmente em comum o sintoma básico do evitamento, podendo apresentar diferentes manifestações, como por exemplo:

  • Ansiedade de separação: medo/ansiedade desajustado à idade daqueles a quem tem apego, com sofrimento e danos – a duração mínima desta ansiedade é de 1 mês;
  • Mutismo seletivo: incapacidade para falar em determinados contextos sociais, que pode afetar a produtividade escolar, profissional e social– a duração mínima desta ansiedade é de 1 mês;
  • Fobia específica: quando um objeto ou situação específica provoca uma resposta intensa de medo/ansiedade. Como por exemplo, o medo de voar, de andar de transportes públicos, locais fechados, etc. – a duração mínima desta ansiedade é de 6 meses. 

E o pânico? O que é e como se relaciona com a ansiedade?

A ansiedade antecede o pânico! O pânico consiste numa avaliação alterada e disfuncional dos sintomas do corpo, quando se encontra num estado elevado de stress. Perante um falso alerta de perigo, surge a sensação de morte e descontrolo, decorrente da descarga intensa de noradrenalina, tal como na ansiedade.

O que é um ataque de pânico?

O ataque de pânico consiste num medo súbito, intenso, incómodo, arrebatador e recorrente, que atinge um pico em minutos e pode ser identificado quando acontece uma ou mais reações como: sentimento de desproteção, ansiedade intensa, coração acelerado, palpitações, taquicardia, sensação de falta de ar ou sufoco, náuseas ou desconforto abdominal, transpiração, tremores, calafrios ou sensação de calor, tonturas ou sensação de desmaio, sensações de formigueiro, sensação de morte iminente, medo de perder o controlo ou enlouquecer, medo de morrer,  sensação de estar afastado de si e sensação de irrealidade.

Como reagir perante um ataque de pânico?

É importante ativar o sistema parassimpático, baixar a produção da noradrenalina, promovendo a comunicação do seu sistema límbico com o cortéx pré-frontal, normalizando o seu estado através da estimulação de ações que permitem ao organismo responder a situações de calma, como desacelerar o coração e diminuir a pressão arterial.

Como prevenir ataques de pânico e reduzir a ansiedade?

Diversos estudos indicam que o relaxamento, a hipnose, as técnicas de respiração e coerência cardíaca e as intervenções psicossensoriais promovem a neuro modulação dos estados ansiosos, ajudam na redução da produção da noradrenalina, na mudança de perceção e na reinterpretação dos eventos.

Contacte-nos para marcar uma consulta informativa gratuita. As nossas consultas podem ser presenciais ou à distância (online).

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As 5 perguntas essenciais sobre o medo do escuro

1 – O que é o medo do escuro?
O medo é uma reação natural, involuntária e protetora que nos ajuda a lidar com o perigo. A Nictofobia (medo do escuro) pode ter origem num trauma de infância ou de outro momento da nossa vida, assim como pode ser desencadeado a qualquer altura no ambiente que nos rodeia.

2 – Quais os principais sintomas físicos e emocionais do medo do escuro?

  • Depressão e ansiedade
  • Respiração rápida e superficial
  • Palpitações cardíacas, tremor, dores
  • Dores no peito ou sensação de asfixia
  • Náuseas e outros problemas gastrointestinais
  • Choro, gritos, pavor
  • Redução de apetite ou compulsão alimentar
  • Insónia
  • Sensação de estar a morrer ou fobia da morte (Tanatofobia)
  • Medo de ser atacado por seres sobrenaturais (Espectrofobia)

3 – Quais os principais comportamentos e atitudes do medo do escuro?

  • Olhar debaixo da cama ou por todo o quarto
  • Recusar-se a dormir sozinho
  • Recusar-se a sair de casa depois do anoitecer
  • Tentar ficar acordado a noite toda
  • Adiar o ato de ir para a cama para dormir
  • Ver televisão até tarde ou dormir com a televisão ligada
  • Adormecer no sofá

4 – Quais as principais consequências do medo do escuro?
O medo do escuro pode impactar negativamente a sua qualidade de vida – prejudicando o sono, mudando os hábitos alimentares, provocando maior stress ou até depressão. Estes sintomas por sua vez podem ter consequências mais graves, especialmente a relação com os outros, desentendimentos a nível social e menos produtividade no trabalho.

5 – Como perder o medo do escuro?
Se sente que o medo do escuro está a prejudicar a sua qualidade de vida, procure ajude psicológica. Na Clínica PSIC identificamos a origem da fobia e trabalhamos consigo e com o auxílio de diversas ferramentas práticas para eliminar este núcleo fóbico, aumentar a sua autoconfiança e o domínio sobre o medo.

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